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在健身圈，蛋白質是最被看重的營養素，可以說沒有之一。 很多新手在沒開始訓練之前，就會先買一罐蛋白粉，認為這是健身的必備物資！ 今天，結合現有的、證據等級較高的研究，我為大家科普一下健身人群應該怎麼補充蛋白質！ 蛋白質，健身必備的宏觀營養素 隨著健身訓練在大眾中逐漸流行，蛋白質的重要性也越來越被大眾所熟知。 蛋白質是人體一切細胞、組織必需的重要成分，是建造、修復我們身體肌肉組織的重要材料，其比重占到我們人體總重量的16-20%，對於想要雕刻自己身體線條、強化肌肉組織的健身人群，自然是貴如黃金！ ...蛋白質是肌肉的重要原料 但是，在針對蛋白質的攝入，大眾還是有很多模糊不清、甚至頗有爭議的地方，比如： 什麼食物中富含蛋白質？ 蛋白質究竟一天攝入多少對肌肉生長最好？ 不同食物中的蛋白質效用一樣嗎？ 蛋白粉之類的營養食品（補劑）究竟有沒有作用？ 補充蛋白質的時機重要嗎？ 蛋白質吃多了是不是傷腎？ ...... 今天，針對健身人群的蛋白質補充注意事項，我給大家做一個全面的解析與科普！ 什麼樣的食物中富含蛋白質？ 蛋白質（Protein）對我們人類身體組成、免疫系統以及基礎身體功能都有極其重要的作用，這裡不做贅述。 作為肌肉的重要成分，蛋白質的合成依靠胺基酸（Amino acids）的參與；我們的身體里並不會專門儲存胺基酸，所以一般通過自身新陳代謝合成，或通過其他物質轉化。但是，有9種胺基酸我們體內無法合成，所以必須從食物中獲取---包括亮氨酸、異亮氨酸、組氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸、纈氨酸、蘇氨酸以及苯丙氨酸---這些胺基酸被稱為「必需胺基酸」。 ...胺基酸是組成蛋白質的基礎原料 首先，我鼓勵大家選擇天然未加工的食物，來作為日常飲食的主要原料。 那麼，什麼樣的天然食物中含有的蛋白質比較豐富呢？主要有以下幾種： 蛋類：一般一個中等大小的雞蛋，含有6-7g蛋白質，但同時也含有3-4g的脂肪；蛋黃中所含的營養（維生素、鈣、不飽和脂肪酸等）非常豐富，而且飲食中的膽固醇並不會直接影響體內膽固醇含量，所以一般健康人群每天可以吃多個蛋黃； 乳製品：包括鮮奶、酸奶、奶酪等；一般100ml鮮奶與100g酸奶中約有3.5g蛋白質，100g奶酪的蛋白質含量略高，取決於奶酪種類，可含20-35g的蛋白質； 紅肉類：牛肉、羊肉、豬肉等常見的紅肉都是優質的蛋白質來源，一般每100g生肉中含有蛋白質約18-20g，而脂肪含量根據不同部位能達到3-10g，所以儘量以選擇瘦肉進食； 禽類：雞肉、鴨肉、鵝肉等禽肉，蛋白質含量與紅肉類相差不多，100g生肉中蛋白質含量約18-20g，而且去皮後脂肪含量比紅肉類低不少； 魚類：河魚或海魚都富含蛋白質，100g魚肉中約含15-17g蛋白質，深海魚類富含Omega 3脂肪酸，對於抑制身體炎癥、促進心血管健康都有很大幫助； 豆類：黃豆、黑豆、豆腐等豆類及豆製品，蛋白質含量極為豐富，100g生重的蛋白質含量一般是20g-40g之間，同時，大豆蛋白是植物蛋白中僅有的完全蛋白（包含9種必需胺基酸），是素食主義者最重要的蛋白質來源！除了固體食物，豆漿也可以作為攝入蛋白質的選擇，一般100g豆漿中含有3g左右的蛋白質； 穀物類：穀物是人類食用量最多的食物之一，其蛋白質含量在植物中也是十分可觀的，100g生重穀物的蛋白質含量，由不同種類可從7-15g之間浮動，其中蛋白質含量較高的有燕麥、藜麥、大米、薏米等；麵包、麵條等穀物製品具有同等水平的蛋白質含量； 堅果：巴旦木、杏仁、核桃堅果中同樣有可觀的蛋白質含量，100g生重的堅果中蛋白質含量有10-20g，不過堅果的熱量密度相當高，一定要控制好數量； ...富含蛋白質的食物 對於高蛋白質食物有一個大致的了解，我們才能更好地在日常生活飲食中做出更好的選擇！ 為了健身，我們一天應該吃多少蛋白質？ 美國國家醫學院（National Academy of Medicine）的研究通過長期研究，推薦一般人每日攝入的蛋白質總量應該至少高於0.7g/kg體重，換算出來就是： 如果你體重80kg，那麼你至少應該吃56g蛋白質； 如果你體重55kg，那麼你至少應該吃38.5g蛋白質； 一般來說，蛋白質占據我們每日攝入總熱量比例可以在10-35%的範圍內浮動，健身人群雖然需要更多的蛋白質，但也不建議其超過每日攝入熱量的35%。 ...規律進行抗阻力量訓練，需要更多的蛋白質攝入 針對健身人群，尤其是規律進行抗阻力量訓練的人群，建議的蛋白質攝入量範圍在1.2-2g/kg體重。而含金量很高的研究發現（Morton et al，2018），在每日蛋白質攝入量達到1.62g/kg體重後，更高的攝入量並沒有給身體帶來更多的肌肉增長； 由此做出的推薦是：對於規律訓練的健身人群，無論是增肌還是減脂，1.6g/kg體重的蛋白質攝入量都足以達到足夠的理想效果。 來自不同事物的蛋白質，效用一樣嗎？ 先給大家一個結論：不一樣！ 食物中的蛋白質分為完全蛋白質與不完全蛋白質，其中完全蛋白質含有全部人體必需胺基酸、並且配比十分充足，能夠充分滿足我們人體對於胺基酸的需求，幫助我們維持身體健康、促進肌肉合成；不完全蛋白質則是缺少單個或多個必需胺基酸，從而無法匹配我們身體對於胺基酸的需求。 總體來說，動物性食物中來源的蛋白質，幾乎都是優質的完全蛋白質，包括蛋、肉、乳品等； 而植物性的食物中的蛋白質，大都是不完全蛋白質，只有大豆蛋白「出淤泥而不染」，雖是植物蛋白，卻具備所有必需胺基酸，成為植物中僅有的完全蛋白！ 很多朋友擔心豆類食物以及豆製品中含有「類雌性激素」，會導致人體雌性激素增多，其實這是一個很大的誤解！豆類以及豆製品都是安全的食物，大豆異黃酮並不是真的雌激素，只是在化學結構和雌激素相似，正常食用並不會導致人體雌激素增加或雌化！ 所以，我們每天都必須攝入完全蛋白質，這樣才能確保我們的身體能夠從劇烈的抗阻訓練中恢復。 ...動物性食物中的蛋白質更完全 蛋白粉之類的蛋白質補劑究竟有沒有用？ 這是一個充滿爭議的問題，其中很大一部分原因，是因為蛋白粉這樣的保健食品，生產與研發並沒有受到嚴格的管控；從成分來說，「純正」的蛋白粉是安全的，但是很多蛋白粉產品中會添加其他原料，所以很多人會擔心蛋白粉補劑的安全性； 另外，聲稱蛋白粉有用的人總是會與「賣貨」扯上關聯，從而影響其言論的公正性與公信力。 我在3年前停掉了所有的補劑，包括蛋白粉，也是基於以上原因（當然，也想省點銀子。 然而，當下針對蛋白粉補劑的系統性研究發現（Morton et al，2018），蛋白質補劑的規律使用，確實能顯著增加健康人群的力量訓練的效果，包括肌肉力量與肌肉圍度。該研究還發現，蛋白質補劑的效用隨著使用者的年齡增加而衰退。 所以，從科學的證據上來說，蛋白質補劑確實是有用的，但是前提是大家系統、規律的進行訓練，並配合訓練使用蛋白質補劑。同時，一定要選擇安全、可信賴的蛋白質補劑產品。 當然，一般人的健身目標，即使沒有蛋白質補劑也能達到，所以不使用蛋白質補劑也是無可厚非的！ ...科學證據認為，蛋白質補劑確實有效 補充蛋白質的時機重要嗎？ 答案先放在前頭：不重要！ 儘管在健身界，很多人聲稱蛋白質在訓練前後及時補充很重要，但是研究發現（Schoenfeld et al，2013），在每日蛋白質攝入量不變的情況下，抗阻力訓練的效果沒有明顯差異。 所以，相對於關注攝入蛋白質的時機，我們更應該確保每日蛋白質總攝入量的充足，同時要科學地安排我們的抗阻力訓練！ ...關注每日攝入總量與訓練質量 蛋白質吃多了是不是傷腎？ 這是很多朋友害怕健身、或者抗拒蛋白粉的原因！ 關於這個問題，我們要科學地對待。首先，目前沒有科學證據證明每日2g/kg體重或低於這個指標的蛋白質攝入量會對腎臟產生額外負擔，推薦的1.6g/kg體重的攝入量對於健康人群是安全的！ 然而，蛋白質代謝所產生的氨，對我們身體代謝確實會造成額外的負擔與風險，所以前文說到過蛋白質占我們每日總攝入熱量的比例不應超過35%，且研究認為我們每日蛋白質攝入量不應超過2.2g/kg體重（Schoenfeld et al，2018）。 另外，如果已經患有腎臟的慢性疾病，一定要採取低蛋白飲食（每日0.4-0.8g/kg體重），這樣能最有效地控制病情、減輕身體負擔（Rhee et al，2018） ...對於健康人群，正常攝入蛋白質無害 我們一餐應該吃多少蛋白質？ 有很多相關的傳言，說我們人體一餐能利用的蛋白質只有20-25g，如果攝入超過這個值，多餘的蛋白質就會當做廢料排出體外。 在科學的檢測下，這個說法是站不住腳的。 誠然，這個說法提醒我們每一餐都應該營養均衡，保證足夠的蛋白質攝入，但是如果人體每餐飯只能利用20-25g蛋白質，一個成年男子健身愛好者，想達到每日1.6g/kg體重的蛋白質攝入量，很可能要吃6-7餐飯，會給生活造成極大不便，同時可能造成額外的進食壓力。 研究者發現（Schoenfeld et al，2018），我們每餐飯所能利用的蛋白質其實遠遠高於這個值，但最安全、有效的做法，是一日四餐，每餐補充0.4g/kg體重的蛋白質。 ...營養均衡每一餐！ 這樣操作非常方便，比如你是體重70kg的健身愛好者，每天需要112g的蛋白質，四餐每餐需要28g的蛋白質攝入，你就可以尋找28g蛋白質所需的食材（比如120g左右的雞胸肉、牛肉、豆腐，再加上米飯等主食）進行準備即可。 寫在最後 無論你是健身新手，還是已經規律訓練多年的老鐵，我都希望這篇文章能在蛋白質的問題上給你更清晰、更權威、更明確的解答，幫助你在健身道路上少走彎路！ 如果你喜歡我的內容，覺得對你有幫助，請將這篇文章分享給你身邊有需要的朋友們，健康路大家一起走！ 這裡是福了李了健身頻道，用簡單易懂的方式給你傳遞專業的健身知識 參考文獻： Morton, R.W. et al., 2017. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Rhee, C.M. et al., 2017. Low-protein diet for conservative management of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 9(2), pp.235–245. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W., 2013. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1). Schoenfeld, B.J. & Aragon, A.A., 2018. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/3y2mpbo.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010824972

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